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Hülsenfrüchte - Referat
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind äußerst gesund und sollten so oft wie möglich auf dem Speiseplan stehen. Besonders in der kalten Jahreszeit, wo die Auswahl an frischem Gemüse nicht mehr so groß ist, sind Hülsenfrüchte die ideale Speise. Sie sind nicht nur nahrhaft, sondern trocken aufbewahrt sehr lange haltbar. Feinschmecker und Köche schätzen die Sorten- und Zubereitungsvielfalt der Hülsenfrüchte.
Hülsenfrüchte werden im Fachjargon Leguminosen genannt und Weltweit angebaut. Vor allem in ärmeren Ländern sind sie eine Wichtige Nahrungsquelle. Die Bundesbürger verzehren jährlich 1,2 kg pro Kopf. Doch nur 10% stammen davon aus deutschem Anbau. Überwiegend kommen Hülsenfrüchte aus Afrika, China, Vorderasien, Spanien und der Türkei.
Mit 700 und ca.18.000 Arten gehören die Leguminosen zu den ältesten und mit einer Weltproduktion von150 mio Tonnen zu den wichtigsten Kulturpflanzen. Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen werden im Handel oft als Schoten-Gemüse verkauft. Doch diese Bezeichnung ist nicht ganz richtig, denn Schoten haben zwei Kammern während Hülsen nur eine haben.
Bohnen
Die größte Vielfalt der Hülsenfrüchte findet sich in Bohnen. Weltweit gibt es etwa 500 verschiedene Sorten. Die Palette reicht von kleinen roten Adzukibohnen über mittelgroße braun gefleckte Pintobohnen bis hin zur großen schwarz-rot gesprenkelten Feuerbohnen. So wie mild und neutral schmeckende Bohnen, gib es auch süßliche und sehr aromatische Bohnen. Bohnen stammen ursprünglich aus den Anden und kamen im 16 Jahrhundert nach Europa. Die Urform der Bohne wird dort heute noch angebaut.
Die Lebensmittelindustrie dost Bohnen jeglicher Art zum größten Teil ein, damit gehen jedoch viele Wertstoffe verloren.
Bohnen haben neben ihrem guten Geschmack auch noch andere Vorteile. Sie fördern beispielsweise die Gesundheit des Ackerbodens durch tiefe Wurzeln und ziehen Stickstoffe aus der Luft in die Erde, daher sind sie ein wichtiges Glied in der Fruchtfolge.
Man sollte darauf achten Bohnen niemals roh zu essen, denn sie enthalten die Stickstoffverbindung Phasin, die in größeren Mengen lebenswichtige Aminosäuren blockiert. Beim Garen wird Phasin völlig zerstört. Bohnen sind auch schwer verdaulich, denn sie enthalten spezielle Kohlenhydrate, die für die Verdauungsenzyme schwer zu knacken sind. Wenn diese Kohlenhydrate dann von Bakterien abgebaut werden, entstehen unliebsame Gase. Wie heftig es im Darm rumort, hängt davon ab, wie die Bohnen gekocht wurden. Gegen Gasbildung im Darm (Blähungen ) helfen Gewürze wie Kreuzkümmel, Koriander, Rosmarin, Bohnenkraut oder Senfkörner.
Linsen
Linsen spielten schon im Alten Testament eine wichtige Rolle. Doch die Geschichte dieser Hülsenfrüchte reicht im Land der Bibel noch viel weiter zurück. Seit mehr als 8000 Jahren stehen Linsen dort auf dem Speiseplan -Erbsen übrigens auch. Vom Nahen Osten sind sie dann nach Indien und Nordafrika gelangt und über den Balkan auch nach Mitteleuropa. Dabei haben sich die Linsen bis heute erstaunlich wenig verändert. Die heutigen Linsensamen ähneln denen, die man auch in ägyptischen Grabbeigaben von vor 3000 Jahren gefunden hat.
Bei Linsen gibt es 4 Größensortierungen: Riesenlinsen, Tellerlinsen, Mittellinsen und Zuckerlinsen (kleine Linsen). Linsen gibt es in allen Farben
Manche Linsensorten ähneln einander verblüffend trotz ihrer unterschiedlichen Herkunft. Was aber nicht heißt, dass alle gleich aussehen. Groß einfarbig, hellbraun sind die gängigsten Sorten. Daneben gibt es dunkel gesprenkelte, olivgrüne und nahezu schwarze, rotbraune und zart rosafarbene. In kurzen Hülsen stecken jeweils nur zwei Samenkörner, doch die haben es in sich- Linsen enthalten viel wertvolles Eiweiß.
Wie Erbsen, Bohnen und andere Hülsenfrüchte beherbergen sie in ihrer Wurzel spezielle Bakterien, die Stickstoffe aus der Luft holen. Deshalb mangelt es den Linsen nie am nötigen Stickstoffe für die Produktion von Proteinen. Dass die grazilen, nur fußhohen Pflanzen mit wenig Wasser auskommen, ist vor allem in trockenen Klimazonen ein Pluspunkt. Hierzulande wurden Linsen stets nur in kleinen Mengen angebaut. Heute kommen nur noch die wenigsten aus heimischer Produktion, der größte Teil wird aus Kanada importiert.
Linsen werden ohne Sortenname nach Größen verkauft. Kleine Linsen schmecken wegen ihres proportional höheren Schalenanteils aromatischer. Denn in der Schale sitzen die für den typischen Geschmack ausschlaggebenden Aromastoffe. Am bekanntesten ist die große braune Tellerlinse, die sich für Eintöpfe, Bratlinge, Aufläufe und Brotaufstriche eignet. Die relativ kleinen Rotbraunen Berglinsen sind fester und aromatischer als Tellerlinsen. Sie lassen sich gut zu Salaten, Keimlingen und Aufläufen verarbeiten. Besonders aromatisch sind die kleinen schwarzen Belugalinsen, die ihren Namen Namen dem Kaviar zu verdanken haben (wegen der Ähnlichkeit).
Erbsen
Die ersten Aufzeichnungen zu Erbsengerichten finden sich in Europa ab dem 12.Jahrhundert. Die kugelrunde Erbse - Inbegriff für vollendete Form und Kraft – galt lange Zeit als Fruchtbarkeitssymbol. Heute zählt die Erbse zum Standardgemüse, dass das ganze Jahr über angeboten wird. Es gibt etwa 250 verschiedene Sorten von Erbsen. Dazu zählen beispielsweise die gelben, grünen oder marmorierten Rosinenerbsen sowie Schockerbsen. Trockenerbsen werden nach der Größe sortiert und gehandelt. Ab einem Durchmesser von sieben Millimetern werden die kleinen Früchtchen Victoriaerbsen genannt. Je größer die Erbsen, desto mehr Stärke enthalten sie und desto weicher kochen sie. Erbsen brillieren mit einem Eiweißprofil, dass dem Bedarf des Menschen sehr entgegenkommt. Sie enthalten wenig von der GUTE-LAUNE-Aminosäure Trytophan, dafür aber reichlich Niazin, das ansonsten von unserem Körper in großen Mengen aus Tryptophan synthetisiert werden müsste. Erbsen versorgen uns zwar nicht mit Tryptophan, aber sie minimieren den Tryptophanverbrauch. Der Proteingehalt junger grüner Erbsen liegt bei 6,6 Gramm auf 100 Gramm. Bei reifen Früchten ist er noch deutlich höher, diese sind allerdings mit einem großen Säureüberschuss ausgestattet und daher schwer verdaulich. Junge Erbsen sind als Heil- und Nahrungsmittel den reifen Erbsen vorzuziehen.
Die grüne Erbse unterstützt die Therapie und Vorbeugung (Prävention) folgender Erkrankungen und Funktionsstörungen: Abewehrschwäche, Ängste, Arteriosklerose, Nervosität, Darmkrebs, Durchblutungsstörung, Fettstoffwechselstörung, Hautentzündungen, Herzinfarkt, Blutarmut, Haarausfall, Schlafstörung. Darüber hinaus schützt der Thiamingehalt der Erbse vor Mückenstichen und anderen lästigen Insekten.
Inhaltsstoffe
Erbsen Bohnen und Linsen enthalten durchschnittlich 24% Eiweiß und 1-3% Fett.Es sind 59 % Kohlenhydrate enhalten(Stärke,balaststoffe)
Mineralstoffe: reich an calcium, phosphat calium magnesium.
Reich an vitamin b1, folsäure, vitamin e
Warum sind Hülsenfrüchte so gesund?
Hülsenfrüchte sind ein ideales Herbst - und Wintergemüse. Sie liefern dem Körper viele wichtige Nährstoffe, um gesund zu bleiben. Vor allem Bohnen enthalten sehr viele Ballaststoffe. Diese halten nicht nur lange satt, sie bringen auch die Verdauung in Schwung. Ballaststoffe binden zudem Giftstoffe im Körper und führen sie über den Darm ab. Das schützt uns vor vielen Krankheiten und entlastet so das Immunsystem. Außerdem senken Ballaststoffe den Cholesterinspiegel. Hülsenfrüchte sind auch ein sehr wertvoller Eiweißlieferant. Deshalb sollten vor allem Vegetarier oder Menschen, die sich fleischarm ernähren, 2 - bis 3 - mal pro Woche Hülsenfrüchte auf dem Speiseplan haben. Denn das darin enthaltene Eiweiß macht starke Muskeln, ein starkes Herz und schützt vor Erkältungserkrankungen. Hülsenfrüchte halten außerdem schlank, denn sie haben nur wenig Fett, nämlich etwa 2 bis 3 g pro 100 g. Bohnen, Erbsen und Linsen liefern dem Körper auch viele wichtige Mineralstoffe, wie z.B. Kalzium und Magnesium. Kalzium stärkt die Knochen und Magnesium die Muskeln. Vor allem in roten Hülsenfrüchten, wie den roten Linsen und der Feuerbohne, ist sehr viel Eisen enthalten. Das macht gerade an sonnen armen Herbsttagen einen rosigen Teint und fördert die Konzentrationsfähigkeit.
Hülsenfrüchte, oft die Erbsen, sind jedoch auch oft Ursachen für Blähungen. Blähungen entstehen durch eine übermäßige Gasentwicklung - Stickstoffe, Methan, Schwefelwasserstoff und Kohlenstoffdioxid - bei der Zersetzung von unverdaulichen Nahrungsbestandteilen durch Darmbakterien.
Tipps & Tricks
Worauf sollte man beim Kauf von Hülsenfrüchten achten?
Wichtig sind...
...eine gleichmäßige Farbe. Es sollten keine an getrockneten Stellen und schwarze Flecken an der Schale sein. Denn das sind Anzeichen von Pilzen und Schimmel, dann sind die Hülsenfrüchte nämlich verdorben.
...eine einheitliche Größe. Sind in der Verpackung dagegen kleine und große Hülsenfrüchte, haben sie nicht den gleichen Reifestatus. Zu kleine Hülsenfrüchte wurden zu früh geerntet ,zu große dagegen zu spät. Beim Kochen werden dann später die Kleineren zu weich und die Größeren nicht richtig gar.
...eine blick dichte Verpackung, wenn die Hülsenfrüchte geschält . Denn sonst gehen wertvolle Vitamine durch den Lichteinfluss verloren und die Eiweißstrukturen verändern sich. Die Hülsenfrüchte schmecken nach dem Kochen weniger gut- verlieren so an Aroma.
...keine Mehlspuren auf dem Verpackungsboden. Denn dann sind die Hülsenfrüchte von Parasiten befallen, hier gilt. Finger weg!
Einweichen, kochen & essen
Trocken aufbewahrt sind Hülsenfrüchte lange haltbar. Vor der Zubereitung sollten sie gewaschen und verlesen werden, eventuell können bei der Abfüllung Steinchen oder Pflanzenreste hineingeraten sein.
Bis auf Linsen müssen alle Hülsenfrüchte vor dem Kochen in ein Wasserbad, sonst werden sie später nicht weich. Als Faustregel gilt: Je älter die Samen, umso länger müssen sie einweichen. Normalerweise genügen sechs bis zwölf Stunden.
Die Kochzeit beträgt je nach Sorte zwischen 45 und 120 Minuten, Kichererbsen etwa brauchen bis zu zwei Stunden.
Während des Kochens bildet sich Schaum. Mit einem Esslöffel Öl lässt sich das verhindern. Der Schaum kann auch abgeschöpft werden.
Salz und Säuren wie Zitronensaft oder Wein gehören erst nach dem Fertiggaren dazu, sonst werden Hülsenfrüchte nicht weich.
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