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Ernährung im Sport - Referat
„Durch falsches Ess- und Trinkverhalten am Wettkampftag kann der Sieg „verschenkt“ werden.“
1. Ernährung eines Nichtsportlers
1.1 Energiebedarf
Abhängig von Grund- und Leistungsumsatz
Grundumsatz → benötigte Energie in völliger Ruhe
Grundumsatz (kcal pro Tag) = Körpergewicht (in kg) x 24
Leistungsumsatz → zusätzlich benötigte Energie
Feststellung mit PAL-FAktor
Gesamtumsatz = Grundumsatz x PAL-Faktor
1.2 Ernährungsempfehlung für einen Nichtsportler
Optimale Nährwertverteilung nach DGE
55% Kohlenhydrate
30% Fette
15% Proteine
2. Ernährung eines Sportlers
2.1 Energiebedarf
Berechnung wie bei Nichtsportlern
PAL- Faktor höher
Grundumsatz leicht erhöht
Tagesumsatz = Grundumsatz x PAL-Faktor + Trainingsumsatz
Keine Verallgemeinerung → sehr individuell
Freizeitsportler nur 2000 kcal pro Woche mehr
Hochleistungssportler Energiebedarf pro Tag 6000 bis 20000 kcal
2.2 Ernährungsempfehlung für einen Sportler
Freizeitsportlerkompensieren durch normale Ernährungsempfehlung
Leistungssportler größere Zufuhr von Nährstoffen
Individueller Nahrungsbedarf erschwert Richtlinien zu erstellen
Nährstoffverteilung für Sportler
55-60% Kohlenhydrate
25-30% Fette
15% Proteine
Kohlenhydrate:
1 Gramm Kohlenhydrat = Energie 4 Kilokalorien
Hauptenergiequelle
Schnelle Energiegewinnung
Rübenzucker (99,8%)/ Traubenzucker (99%)
Proteine:
1 Gramm Protein = Energie 4 Kilokalorien
2-5% beteiligt am Energiestoffwechsel
Aufbau/ Aufrechterhaltung Muskeln und Organe
Energiegewinnung bei Entleerung Kohlenhydratspeicher
Gute Proteinlieferanten
Fisch, Fleisch, Ei
Fette:
1 Gramm Fett = Energie 9 Kilokalorien
Abbau dauert lange → weniger effektiv
50000 Kilokalorien im Körper gespeichert
wichtig für Hochleistungssportler
Auf versteckte Fette achten
verhindert speichern Kohlenhydrate
Vitamine/Mineralstoffe
Gesteigerte Stoffwechselvorgänge unterstützen
wichtig bei Leistungssportlern
Mineralstoffe auch für Knochenaufbau
Vitamine gering in Lebensmitteln enthalten
Mit ausgewogener Ernährung kompensieren
Trinken:
Stärkere Schweißabsonderung
höhere Flüssigkeitszufuhr
Wasserverlust = Mineralstoffverlust
Stoffwechselstörung
Empfehlung: 1 Liter Schweißverlust = 1,5 Liter Trinken
Mineralwasser bevorzugen
Gefahren bei Fehlernährung?
Hungerast
Muskelkrämpfen
Muskelverhärtungen
Muskelverletzungen
Muskelfaserrissen
Atembeschwerden
Fazit:
Zusammenhang zwischen Sport und Ernährung
Unterschied der Sportarten und Sportintensität
Nichtsportler/ Freizeitsportler normale Ernährung
Hochleistungssportler andere Ernährung
Achtung bei der Nährstoffverteilung
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