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Gesundes Frühstück - Referat
Gesundes Frühstück
Inhalt:
Einleitung – wann esse ich was?
Ein nahrhaftes Frühstück als gesunder Start in den Tag
Wer ist was wann
> Gesunde Grundlage für einen guten Start in den Schultag
> Business Food - Essen im Berufsalltag
> Powerkick für Sportler
Kaffee oder Tee?
Rezepte
Quellen / weiterführende Literatur
1)
Einleitung
erste Hauptmahlzeit des Tages, die etwa 25% der täglichen Gesamtenergiemenge betragen sollte. Auf das 2. Frühstück sollten zur Unterstützung der Leistungsspitze am Vormittag nochmals 10% entfallen.
Gesundes Frühstück
Müsli macht Morgenmuffel munter!Egal ob Schulkind oder Erwachsener - in den Getreideflocken steckt genügend Energie für
einen guten Start in den Tag.Je nach Geschmack wird die Mischung Milch,Saft,Joghurt oder Obst angereichert .
Wer Zeit und Lust auf mehr hat,liegt mit vollwertigem Frischkornbrei richtig.darin enthaltene Vitamone,Mineral- und Ballaststoffe sind auch für Sportler ideal.Achtung bei Fertigmischungen:
Sie sollten keinen Zucker oder zusätzliche Süßungsmittel wie Schokolade enthalten
In der Hektik des Morgens bleibt oft keine Zeit für ein gemütliches Frühstück.Ein gesunder Pausensnack sorgt für Energienachschub. Schulkinder mögen es dabei bunt. Denn auch das Auge isst mit, wenn das Vollkornbrot mit fettarmem Käse oder Wurst zusätzlich mit Salat, Gurke und Tomate belegt ist. Rohkost, Obst, Nüsse und Rosinen bringen Abwechslung
Berufstätige, die sich morgens mit Müsli oder Vollkornbrot auf Touren gebracht haben, liegen mit Obst oder Joghurt richtig Über den Tag verteilt überbrücken kleine, leichte Zwischenmahlzeiten, LeistungstiefsBrote mit leichten Aufstrichen aus Frischkäse oder fettarme Milchprodukte sind besser als Schokoriegel und Kekse, die den Organismus eher belasten. Statt Kaffee den lieber mit Kräutertee, Mineralwasser oder Fruchtsaftschorlen löschen.
Und noch ein Tipp für Frühstücksfreaks: Am Wochenende ruhig mal reichhaltig und ausgiebig mit Rührei und Vollkorntoast schlemmen, aber dafür das Mittagessen sausen lassen.
Ein nahrhaftes Frühstück als gesunder Start in den Tag
- Eine ausgewogene Grundlage für den Tag -
Ein gesundes Frühstück gibt Power und Energie für den ganzen Tag. Es bildet sozusagen die Basis für unsere alltäglichen Unternehmungen. Ob wir arbeiten, die Schule besuchen, Sport treiben oder auf Abenteuertour gehen - jede dieser Aktivitäten fordert ein speziell zusammengestelltes Frühstück. Auch Schwangere sollten die besonderen Anforderungen an Ihre Ernährung bereits beim Frühstück berücksichtigen. Und dies wird sicher anders aussehen als beim älteren von Ehepaar nebenan.
Viele von uns haben morgens kaum Zeit, in Ruhe zu frühstücken, und verzichten daher lieber auf diese Mahlzeit. Das ist jedoch ein Fehler. Immerhin hat der Körper gerade eine "Fastenzeit" von zwölf Stunden hinter sich und braucht eine ausgewogene Nahrungsgrundlage, um für die nächsten Stunden leistungsfähig zu sein. Ernährungswissenschaftler empfehlen, dass wir etwa ein Viertel des täglichen Kalorienbedarfs schon mit dem Frühstück zu uns nehmen.
Wer jetzt allerdings vorschnell zu Brötchen mit Marmelade greift, wird zwar schnell satt sein, der Blutzuckerspiegel wird allerdings bald darauf schon wieder absacken. Die Folgen sind ein knurrender Magen und mangelnde Konzentrationsfähigkeit. Die Leistung fällt rapide ab.
Beginnen Sie daher den Tag lieber mit einem vollwertigen Müsli oder einer Vollkornbrotmahlzeit. Dazu gehört auch eine Portion Milch oder Joghurt. So versorgen Sie sich mit Eiweiß und den sogenannten komplexen Kohlenhydraten. Dies führt zu einem allmählichen Anstieg des Blutzuckerspiegels, der auch nur langsam wieder abnimmt. Sie haben eine konstante Energiezufuhr und sind bis zum Mittag gleichmäßig fit, leistungs- und konzentrationsfähig. Dies gilt sowohl für Erwachsene als auch für Kinder.
Ein gesundes Frühstück sollte ohne Hektik eingenommen werden. Stehen Sie dafür ruhig etwas früher auf, um alles in Ruhe vorzubereiten. Nehmen Sie sich für Ihr Frühstück mindestens eine viertel Stunde Zeit. Sie werden feststellen, wie munter und ausgeglichen Sie so den Tag beginnen werden.
Eiweiß
Eiweiße, auch Proteine genannt, sind ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung. Sie sind für den Aufbau und Erhalt von Muskel- und Nervengewebe notwendig, bilden die Grundsubstanz unserer Zellen und steuern die verschiedensten chemischen und physikalischen Prozesse in unserem Körper. Kinder und Jugendliche brauchen das Eiweiß zum Aufbau, Erwachsene zum Erhalt und zur Erneuerung der Körperzellen.
Bei dem Wort "Eiweiß" dürfen wir jedoch nicht nur an Eier denken. Es gibt vielmehr eine ganze Reihe unterschiedlicher Eiweiße. Tierische Proteine sind beispielsweise in Milch, Milchprodukten, Eiern, Fleisch und Fisch enthalten. Pflanzliches Eiweiß finden Sie in Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. Das viel zitierte Müsli mit Milch oder Joghurt ist also ein gesunder Start in den Tag.
Vitamine
Wie das Wort an sich schon verrät, sind Vitamine lebenswichtige Stoffe für unseren Organismus. Sie unterstützen die körpereigenen Abwehrkräfte und zahlreiche Stoffwechselprozesse. Da der Körper Vitamine nicht selbst bilden kann, sollte es daher beim Frühstück nicht an Vitaminen mangeln. Essen Sie also viel rohes und vor allem möglichst frisches Obst und Gemüse. Zum Frühstück eignet sich frisch gepresster Orangensaft oder eine aufgeschnittene Grapefruit oder Kiwi zum Auslöffeln. Sie können auch frisches, zerkleinertes Obst über Cornflakes und Müsli streuen.
Mineralstoffe
Auch die Mineralstoffe werden vom Körper nicht selbst hergestellt, sind aber für einen gesunden Organismus unentbehrlich. Sie sind besonders für Knochen, Nerven, Muskeln und Zähne von großer Bedeutung. Zu den wichtigsten Mineralstoffen gehören:
• Kalzium (vorwiegend in Milch und Milchprodukten, sowie Vollkornprodukten)
• Magnesium
• Kalium (in vielen Obstsorten wie z.B. Bananen und Trockenfrüchten)
• Phosphor
• Natrium.
Mineralstoffe, die der Körper in geringeren Mengen benötigt, nennt man Spurenelemente. Dazu gehören:
• Eisen (in Fleisch, grünem Gemüse wie u.a. Schnittlauch und Petersilie, Weizenkeimen)
• Zink
• Kupfer
• Mangan
• Kobalt und
• Jod (besonders in Seefisch, Eiern und Innereien).
Ballaststoffe
Ballaststoffe sind sogenannte "unverdauliche Pflanzenstoffe" und sehr wichtig für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Sie unterstützen zahlreiche Verdauungsprozesse und regulieren die Darmtätigkeit. Sie sind vor allem in Getreideprodukten sowie rohem Obst und Gemüse enthalten.
Fett und Zucker
Fett und raffinierten Zucker sollten Sie generell sparsam verwenden - das gilt auch fürs Frühstück. Verwenden Sie zum Süßen lieber Honig, Ahornsirup oder Trockenfrüchte - und bitte auch diese Zusätze nur in Maßen.
Gesunde Grundlage für einen guten Start in den Schultag
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, den Schülern morgens eine ausreichende Menge an Nährstoffen anzubieten. Das garantiert, dass sie in der Schule fit und leistungsfähig bleiben. Da Kinder zwischen sieben und zehn Jahren - abhängig von Körpergröße, Gewicht und täglicher Aktivität - eine durchschnittliche Kalorienzufuhr von 1600 bis 2200 Kalorien benötigen, sollte der Tag am besten mit einem vollwertigen Frühstück am Morgen beginnen , das mit einem gesunden und nahrhaften Pausenbrot in der Schule ergänzt wird.
Wenn Sie selbst berufstätig sind und morgens nicht allzu viel Zeit für das gemeinsame Frühstück mit Ihren Kindern aufbringen können, decken Sie doch den Frühstückstisch bereits am Vorabend. Auf diese Weise haben Sie morgens etwas mehr Zeit, gemeinsam mit Ihrer Familie zu essen. Ein ruhiges und entspanntes Frühstück ist wichtig, denn wer sein Essen auf die Schnelle hinunterschlingt, lebt auf Dauer sehr ungesund. Leben Sie Ihren Kindern diesen gesünderen Lebensstil von Anfang an vor - die "heiße Schokolade im Stehen" sollte daher auch für Sie tabu sein.
Was gehört zu einem ausgewogenen Frühstück? Besonders empfehlenswert ist es, Ihrem Kind bereits zum Frühstück eine Portion Obst zu servieren; entweder in Form von Frischobst oder als Fruchtsaft. Die tägliche Milchration erhält Ihr Kind mit einem Glas Milch, Joghurt, (Streich-)Käse oder Quark. Eine leckere Variante für ein genüssliches und ausgewogenes Frühstück - nicht nur für das Kind -ist folgende: Bieten Sie zum Frühstück Cornflakes oder Müsli mit immer wieder anderen Obstsorten an - möglichst in kleine Würfel geschnitten. Je nach Saison können Sie auch Beeren hinzufügen. Dies können Sie dann wechselweise entweder mit Milch oder mit Joghurt mischen. Das sieht nicht nur lecker aus, sondern liefert gleichzeitig die notwendige Portion Energie für einen langen Schultag.
Der Pausensnack
Sollte Ihr Kind ein echter Frühstücksmuffel sein, zwingen Sie es nicht zum Essen. Ein Becher Kakao oder frisch gepresster Orangensaft ist auch gesund und macht munter. Das Frühstück können die Kleinen durch einen nahrhaften Snack in der großen Pause nachholen. Verzichten Sie aber auf die beliebten Schokoriegel & Co. Diese sind vor allem fett- und kalorienreich, liefern aber im Gegenzug wenig Nährstoffe. Vitamin-, Mineral- und Ballaststoffe finden Sie kaum darin. Bestens geeignet sind hingegen Vollkornscheiben und -brötchen. Diese können Sie dünn mit Butter, Käse oder Quark bestreichen und mit magerem Schinken oder fettarmer Wurst belegen. Wechseln Sie den Belag des Pausenbrots regelmäßig - das macht die Zwischenmahlzeit für das Schulkind wesentlich attraktiver. Statt der Lieblingssalami können Sie gelegentlich Gemüse- oder Obststreifen oder auch einmal einen vegetarischen Aufstrich verwenden. Fragen Sie Ihr Kind, welchen Brotbelag es sich wünscht. Zusätzlich ein Apfel oder zwei Mandarinen sorgen für die notwendigen Vitamine. Wichtig ist, dass Sie zum Pausenbrot etwas zu trinken einpacken. Mineralwasser, ungesüßte Früchte- oder Kräutertees sowie Fruchtsaftschorle sind hier besonders empfehlenswert.
Powerkick für Sportler
Entgegen dem veralteten Glauben, Sportler benötigten besonders viel Eiweiß, um Ihre Muskulatur optimal aufbauen zu können, weiß man heute, dass dies nicht unbedingt nötig ist. Frühere Empfehlungen zur Eiweißzufuhr für Sportler lagen bei bis zu vier Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht: Heute werden von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung keine besonderen Empfehlungen bezüglich der Eiweißzufuhr gegeben, da die normale Ernährung auch den Eiweißbedarf von Sportlern abdeckt. Wenn überhaupt eine Empfehlung gegeben werden soll, dann folgende:
Durchschnittlich aktive Jugendliche und Erwachsene sind ausreichend versorgt, wenn sie täglich 0,8g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Dabei sollten sie verschiedene Eiweißquellen miteinander kombinieren. Wussten Sie, dass pflanzliche Lebensmittel ebenso wertvolle Proteinlieferanten sind wie tierische? Es kommt dabei auf die sinnvolle Mischung an. Besonders viel Eiweiß ist enthalten in:
• Milch und Milchprodukten
• Fleisch und Fisch
• Hülsenfrüchten
• Getreide
• Sojaprodukte
Tagesration eines Superschwergewichtlers:
- 1 Grapefruit
- 4 Liter Milch
- 8 Steaks
- 30 Scheiben Brot
- 4 Büchsen Sardinen
- 1 Reispudding
- 1 Schale Cornflakes
- 12 Eier
- 1kg Käse
- 1kg Butter
- 2 Dosen Baked Beans
- 1 Glas Honig
Business Food - Essen im Berufsalltag
„Was wir essen, ist von großer Bedeutung für unser Leistungsvermögen. Immerhin beeinflussen unsere Essgewohnheiten zum großen Teil unsere körperliche und geistige Fitness. Wenn Sie einen anstrengenden Arbeitstag vor sich haben, sollten Sie deshalb auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung achten.“
Frühstück
Ein wichtiger Grundstein für den weiteren Verlauf des Tages wird bereits beim Frühstück gelegt. Achten Sie darauf, nicht allzu üppig und fettreich zu essen, denn das wirkt sich negativ auf Konzentration und Leistungsfähigkeit aus. Morgens sollten Sie überwiegend Kohlenhydrate zu sich nehmen - das bringt Ihren Körper optimal auf Touren. Eine ideale Zusammenstellung für den morgendlichen Genuss wäre zum Beispiel:
• Brot oder Vollkornbrötchen mit Marmelade oder Honig;
alternativ Müsli oder Cornflakes (ungesüßt)
• Etwa 150 ml Milch oder einen Becher Joghurt
• Obst oder Fruchtsaft (etwa 150 ml)
• Eine Tasse Tee oder Kaffee
Planen Sie für das Frühstück auch an Wochentagen grundsätzlich etwas Zeit ein. Denn ein morgentlicher Snack auf dem Weg ist ebenso wie der "Coffee to go" eine zeitliche Sparmaßnahme am falschen Ende. Magenprobleme können ebenso die Folge sein, wie fehlende Kontrolle über die gegessene Menge. Nutzen Sie lieber das Frühstück zu Hause für ein paar Minuten mehr mit Ihrem Partner oder einen gemeinsamen Familienstart, bevor man tagsüber getrennte Wege geht.
Snacks für zwischendurch
Wer lange Stunden am Schreibtisch sitzt, den überkommen hin und wieder Gelüste. Viele greifen dann zu Schokolade, Keksen oder anderen handlichen, aber meist fettreichen Snacks, die Hüften oder Bauch anwachsen lassen. Grund für diesen "Süßhunger" ist ein niedriger Blutzuckerspiegel, der meist zur Abnahme der Konzentrationsfähigkeit führt.
Probieren Sie es zur Abwechslung einmal mit der gesunden Alternative. Vielleicht kommen Sie ja auf den Geschmack! Denn was "gesund" ist, muss bei weitem nicht langweilig oder fade schmecken. Um den Blutzuckerspiegel wieder "auf Touren" zu bringen, sollten Sie eine ausgewogene Zwischenmahlzeit zu sich nehmen, bestehend aus Getreide- und Milchprodukten sowie Obst. Je nach Saison und Geschmack eignen sich hierzu:
• Äpfel oder Birnen, Bananen oder Weintrauben
• Trockenobst oder Studentenfutter
• Joghurt oder Joghurtdrinks
• Müsli aus Getreideflocken, Himbeeren und Apfelstücken, gemischt mit Joghurt
• Vollkornbrötchen gefüllt mit Quark, dazu Erdbeeren
Nutzen die Zwischenmahlzeit doch auch gleich für eine kleine Verschnaufpause. Das bringt nochmal mehr Energie und verhindert, dass Sie nebenbei essen. Wenn das Wetter es zuläßt, setzen Sie sich nach draußen.
Kaffee oder Tee?
Kaffee
Kaffee ist ein anregendes - zuweilen gar aufputschendes - Getränk aus gerösteten Kaffeebohnen. Diese enthalten unter anderem 1-1,75 Prozent des belebend wirkenden Koffeins und fünf Prozent so genannte Gerbstoffe und ätherische Öle, die dem Kaffee sein unverwechselbares Aroma verleihen.
Eigenschaften und Wirkungen von Kaffee:
• Kaffee hat eine gefäßerweiternde Wirkung
• Kaffee regt den Kreislauf an und erhöht den Blutdruck
• Kaffee kann aufgrund seines Gehalts an Röststoffen bei empfindlichen Menschen zu Magenbeschwerden führen
• Kaffee ist kalorienfrei
• Die belebende Wirkung des Kaffees setzt direkt ein, hält allerdings auch wesentlich kürzer an.
Tee
Meist sprechen wir von schwarzem Tee, wenn wir allgemein von "Tee" sprechen. Dieser Tee enthält im Gegensatz zu Kräuter- und Früchtetees Koffein, ebenso wie der Kaffee. Im Tee wird dieser Stoff Tein genannt. Lässt man schwarzen Tee zwei bis drei Minuten ziehen, entwickelt er eine belebende Wirkung; nach fünf Minuten hat er eine beruhigende Wirkung. Nicht ohne Grund sagt man, dass Tee AN- und nicht AUFregt, denn im Gegensatz zum Kaffee wirkt er direkt auf das Nervensystem. Obwohl auch der grüne Tee Tein enthält, ist er eine gute Alternative, wenn man ihn in Maßen trinkt. Er regt den Stoffwechsel an und senkt bei regelmäßigem Genuss den Blutdruck. Wer auf die anregende Wirkung des schwarzen Tees verzichten will oder muss, kann zu Kräuter- oder Früchteteemischungen greifen.
Eigenschaften und Wirkungen von Tee:
• Tee regt direkt das Gehirn und Nervensystem an
• Tee kann - je nach Ziehdauer - sowohl belebend als auch beruhigend wirken
• Tee macht munter, ohne nervös zu machen
• Tee ist kalorienfrei
• Tee ist magen- und gallenschonender als Kaffee.
Langschläferfrühstück
Es ist wieder einmal Wochenende und Sie haben so richtig schön viel Zeit?! Dann nutzen Sie diese wunderbare Gelegenheit für ein traumhaftes Frühstück im Bett oder einen ausgiebigen Brunch. Lassen Sie Ihrer Fantasie dabei freien Lauf. Achten Sie aber darauf, neben den notwendigen Vitaminen und Mineralstoffen eine Protein- und Kohlenhydratportion zu sich zu nehmen.
Quellen
-> Medien:
- www.wissen.de
- www.google.de
- www.bms-sports.net
-> Literatur:
- BMS-Magazin
- Das große Natur- und Technikbuch für Schüler (1. Auflage ISBN:3-401-04643-8)
- Die Nährstoff Bibel (Heyne Bücher von Earl Mindell ISBN:3-453-15456-8)
weiterführende Literatur:
"Sporternährung" von Peter Konopka (2000)
BLV Verlagsgesellschaft mbH
ISBN: 340 515 565 7
"Fit for Fun - Powerfood für Spitzenleistungen" von Michael Hamm (2001)
Südwest Verlag
ISBN: 351 706 431 9
"Richtig essen in der Stillzeit" von Dagmar von Cramm (1999)
Gräfe und Unzer Verlag
ISBN: 377 422 989 9
"Gesund essen in der Schwangerschaft" von E. Fischer und I. Kührer (1999)
Mosaik Verlag
ISBN: 357 611 123 9
"Ausgewogen essen während der Schwangerschaft" von Ulrike Novotny (1999)
TRIAS Verlag
ISBN: 389 373 486 4
"Schwangerschaft und Geburt" von I. Albrecht-Engel und M. Albrecht
Gräfe und Unzer Verlag
ISBN: 377 423 036 6
"Fit durch gesunde Ernährung. Richtig essen, glücklicher leben" von Klaus Oberbeil (2001)
Südwest Verlag
ISBN: 351 707 825 5
"Iß mein Kind. Vollwertkost vom Stillen bis zum Pausenbrot" von Ilse Gutjahr (2000)
emu Verlag
ISBN: 389 189 064 8
"Streicheleinheiten. Von der Kunst, schmackhafte Brotaufstriche zu zaubern." Von Ilse Gutjahr und Erika Richter (1995)
emu Verlag
ISBN: 389 189 063 X
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