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Muskelaufbau - 2.Version - Referat
Muskelaufbau:
Muskelaufbau bedeutet die Vergrößerung der Muskulatur, die durch gezieltes Training wie z.B Bodybuilding hervorgerufen wird. Muskelhypertrophie bezeichnet die Vergrößerung des Muskulaturquerschnittes erfolgt durch Dickenwachstum der Muskelfaser. Dabei findet das Wachstum eigentlich in den Myofibrillen statt. Aber dieser Vorgang findet nur statt, wenn die Muskulatur über 50% ihres Leistungsniveaus hinaus beansprucht wird, dieses wiederum löst ein Wachstumsreiz aus. Die tatsächliche Muskelvergrößerung findet in der Erholungsphase statt. Der Muskel passt sich der Belastung an und wächst. Die Folgen davon sind das man mehr Kraft und Kraftausdauer besitzt und der Muskel wird größer.
Der Muskelkater ist nichts schlechtes, wenn man Muskelkater hat bedeutet es, das man gut Trainiert hat. Das Muskelgewebe ist überall überdehnt oder verkrampft und unzählige Risse durchziehen die einzelnen Fasern. Innerhalb von 2-3 Tagen werden die Muskeln wieder repariert und sind der höheren Belastungen angepasst. Es kann zu einem Übertraining kommen, wenn die Trainingsreize zu oft aufeinander folgen ohne abheilen zu können. Darum ist es wichtig immer ausreichend Pausen zwischen den Trainingseinheiten einzuhalten. Das Leistungsniveau sinkt wenn der Sportler nicht genügend Pause macht.
Aufbau eines Muskels:
Organe aus Muskelgewebe nennt man Muskelgewebe und sie dienen zur Bewegung des Körpers. Das Muskelgewebe kann sich zusammen ziehen, dehnt sich aber nicht selbständig. Deshalb besitzt jeder Muskel einen Gegenmuskel z.B. der Bizeps und Trizeps.
Zusammen genommen nennt man alle Muskeln Muskulatur und sie machen etwas 40% des Körpergewichts aus. Der Mensch besitzt etwa 600 Muskeln. Es gibt 3 Arten von Muskeln als erstes gibt es die glatten Muskeln die man nicht kontrollieren kann (z.B. transportiert Essen durch Darm) Muskeln die man mit seinem willen kontrollieren kann (z.B. Bizeps) und als letztes der Herzmuskel der eine Ausnahme ist den er ist quer gestreift aber unterliegt nicht den willen des Menschen.Ca. 400 Muskeln des Menschen sind Skelettmuskeln(willkürliche Muskeln).
Ein Muskel muss man sich so ähnlich wie ein Tau vorstellen, das sich aus vielen Faserbündeln zusammensetzt. Der Muskel setzt sich aus vielen Faserbündeln zusammen, in diesen befinden sich die Muskelfasern (Muskelzellen). Mit einer elastischen Bindegewebshaut ist jede Muskelfaser sowie Faserbündel überzogen. Selbst der Muskel ist mit dieser straffen, silbrig weißen Bindegewebshaut umgeben. Sie schützt den Muskel und verbindet die verschiedenen Funktionen des Muskels. Wiederum bestehen die Muskelfasern aus einer Anzahl so genannter (Myo)-Fibrillen (kurz Fibrillen). Die Fibrillen bestehen selbst aus ziemlich dünnen Aktinfilamenten und den dazwischen liegenden, die ein wenig dickeren Myosinfilamenten. Diese kleinen Strukturen sind die ursprünglichen Akteure bei der Muskelkontraktion.
Ernährung:
Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle beim Muskelaufbautraining. Der Grund dafür ist klar, falls man nicht genügend Kalorien zu sich nimmt, dann kann man auch keine Muskelmasse aufbauen. Man muss viel essen, um viel Gewicht bewegen zu können und dadurch viel Muskelmasse aufzubauen. Der normale Tagesbedarf eines Menschen an Protein beträgt 1g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Wenn man Muskelaufbautraining betreibt gilt in der Regel 1,5-2g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag. Diese Menge an Proteine sollte man täglich zu sich nehmen egal ob man trainiert oder nicht. Der Hauptbaustein für Muskelaufbau ist Protein. Eiweiß bewirkt im Körper Baustoffwechsel, wobei besonders das Wachstum Muskelansatz, Wiederaufbau struktureller und funktioneller Systeme wie z.B. Hormone und Enzyme und regenerative Vorgänge nach Erkrankungen oder erhöhten körperlichen Belastungen anregt. Sollte man nicht in der Lage sein soviel Proteine am Tag durch die normale Ernährung zu sich zunehmen, kann man auch Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen wie z.B. Whey Protein Präparate(Molkeprotein), Eiweißriegel, Aminosäuretabletten und etc.
Die meisten Leistungssportler nutzen Nahrungsergänzungsmittel und Sporternährungsmittel.
Außerdem wichtig bei der Ernährung ist das man gesundes Essen zu sich nehmen sollte ausreichend Mineralien, Vitamine und Enzyme, weil ohne sie für den Muskelaufbau wichtige Stoffwechsel nicht richtig ablaufen können. Zuletzt sollte man drauf achten die Aufnahme von gesättigten möglichst gering zu halten. Man will Masse in Form von fettfreier Muskelmasse aufbauen und nicht durch Körperfett. Also sollte man die Finger von Fastfood, Süßigkeiten u.s.w. weglassen. Trotzdem sollte man noch darauf achten genügend Kalorien aufzunehmen.
Möglichkeiten für jugendliche:
Jugendliche können ins Fittnes Studio gehen oder zu Hause trainieren. Die meisten Fitness Studios sind ab 16. Aber Jugendliche sollten noch kein schweres Bodybuilding betreiben. Ein gutes Training für Jugendliche ist, wenn sie erstmals mit ihrem eigenen Körpergewicht trainieren. Sie können z.B. Liegestütze oder Sit ups machen. Dieses Training baut eine gewisse Grundmuskulatur auf. Es ist für Jugendliche empfehlenswert auf reiner Fitness Ebene zu tranieren, das schont die Gelenke und Sehnen. Dieses baut eine gewisse Grundmuskulatur auf. Wer aber mit Bodybuilding anfangen will sollte in den ersten Monaten nicht bis zur völligen Muskelversagen trainieren und es ist besonders wichtig auf die Ausführung zu achten. Nur dann kann sich der Muskel später optimal entwickeln. Nach dieser Phase kann man die Gewichte immer leicht steigern.
Dieses Referat wurde eingesandt vom User: Ck_Style
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