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Vegane Ernährung! Richtig oder falsch? - Referat
Vegane Ernährung! Richtig oder falsch?
Inhaltsverzeichnis
3 Veganismus
4 Gruppen von Veganern
5 Oft gestellte Fragen & Die Antworten der Veganer
14 Nahrungsenergie
15 Vitamine
20 Mineralstoffe
22 Alternativen zu Milch, Ei und Co.
26 Rezepte
27 Veganer Ernährung
Gesund oder Ungesund?
30 Quellenverzeichnis
Veganismus
Die erste Vegane Gesellschaft der Welt wurde 1944 in England eröffnet und ist bis heute sehr aktiv. Ihr Gründer Donald Watson kreierte das Wort ,,vegan" aus den ersten drei und letzten zwei Buchstaben des englischen Begriffs ,,vegetarian". Heute gibt es mittlerweile in vielen europäischen und nordamerikanischen Ländern, sowie in Australien und Neuseeland, eine Vegane Gesellschaft. In Deutschland gibt es zwischen 250000 und 460500 Veganer und in Amerika sind ca. 0,9% der Bevölkerung Veganer. Die Tendenz ist steigend! Jedoch gibt es noch keine verlässlichen Untersuchungen, wie viele Veganer es weltweit gibt. Man kann aber davon ausgehen, dass ca. 1% der Weltbevölkerung vegan lebt.
Vegan sein bedeutet zunächst sich vegan, also strikt vegetarisch, zu ernähren. VeganerInnen nehmen keinerlei tierische Produkte zu sich, das heißt sie verzichten auf Fleisch, Fisch und Geflügel, sie essen auch keine Eier, trinken keine Milch und nehmen keine Milchprodukte zu sich. Aber es gibt auch tierische Inhaltstoffe in sehr versteckter Form, wie in Rindersuppenwürfel in der Gemüsesuppe, Gelatine in den Gummibärchen oder Milchzucker und Fischmehl in den Chips. Da auch Bienen zu den Tieren zählen, gilt auch Honig als tierisches Produkt und ist somit nicht vegan.
Vegan sein bedeutet aber auch nur vegane, also nicht-tierische, Produkte in der Kleidung oder im täglichen Gebrauch zu verwenden. Dazu gehören einmal alle Kleidungstücke, Schuhe oder auch Geldbörse und Gürtel aus Leder, aber natürlich auch Produkte aus Pelz, Daune und Wolle. Aber auch die Seide stammt von Tieren und ist damit nicht vegan.
Vegan sein bedeutet einfach, keinerlei Produkte zu verwenden, zu deren Herstellung Tiere benutzt wurden. Dazu zählen aber natürlich auch Kosmetika und Haushaltsprodukte, die mit Tierversuchen hergestellt wurden. In unserer Gesellschaft ist es im Moment unmöglich 100% vegan zu sein. VeganerInnen versuchen aber ihr Bestes, und die Vegane Gesellschaft ist bemüht , Veganismus zu ermöglichen bzw. zu erleichtern und so den Weg zu einer menschlichen Gesellschaft zu ebnen, die Tierrechte respektiert und völlig ohne jegliche Tiernutzung auskommt.
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Ich habe mir sehr viel Material zur veganen Lebensweise durchgelesen und bin an sehr vielen Stellen stutzig geworden. Wie kann man von einer veganen Lebensweise reden, wenn man trotzdem Leder trägt oder auf Daunenkissen schläft! Wenn ich so etwas lese und dann im gleichen Atemzug von den sogenannten ,,Veganern" erwähnt wird wie toll doch ihre Lebensweise ist, dann finde ich das schon etwas seltsam. Veganer reden auch davon, dass sie ja niemals tierische Produkte essen oder verwenden würden aber sie selbst sagen das ein 100%ig veganes Leben gar nicht verwirklicht werden kann! Ich persönlich finde das viele Aussagen der Veganer sehr widersprüchlich sind.
Gruppen von Veganern
Es gibt im Großen und ganzen zwei Arten von Veganern:
1. Veganer, welche die anderen Fleischesser und Vegetarier respektieren und tolerieren.
2. Veganer die das nicht können.
Die meisten Veganer der zweiten Gruppe sind militant und versuchen ständig, jeden zum Veganismus zu bekehren oder sogar zu nötigen. Es sind diejenigen, die am lautesten nach Toleranz schreien, aber selbst kaum Toleranz zeigen. Meist ist es absolut sinnlos mit diesen Veganern zu diskutieren. Sie haben das vegane Leben zu einer Religion erhoben und benehmen sich sehr fundamental.
Die Veganer der ersten Kategorie haben erkannt, dass es wirklich die einfachste Methode ist, Menschen zu vergraulen, wenn man ihnen auf aggressive Art und weise mitteilt, wie schlecht sie doch sind, nur weil sie keine Veganer sind.
Oft gestellte Fragen & die Antworten der Veganer
Was essen Veganer eigentlich?
Angefangen mit allen möglichen Arten einheimischer und exotischer Früchte und Gemüse geht es weiter zu Hülsenfrüchten (es gibt eine immense Auswahl an Bohnen, Linsen und Erbsen), Getreide, Nüsse und Samen. Außerdem gibt es noch Sojaprodukte, wie Tofu und TVP (texturiertes Pflanzeneiweiß) und diverse andere Fleischersatzprodukte wie Seitan und Weizenfleisch. Des weiteren gibt es für fast alle tierischen Produkte einen - meist recht gelungenen - Ersatz: Soja - und Reismilch, Joghurt aus Sojamilch, Mayonnaise ohne Ei, vegetabile Pasten als Brotaufstrich, Wurst und Fleisch aus Tofu, Soja oder anderen Produkten.
Mittlerweile soll es auch schon Käse auf Sojabasis geben.
Ist es eigentlich kompliziert Veganer zu werden?
Es gibt zwei Möglichkeiten Veganer zu werden. Die eine Möglichkeit ist von heute auf morgen vegan zu werden - für viele ein krasser Schritt, manchmal aber unumgänglich.
Die andere Alternative ist, Schritt für Schritt tierische Lebensmittel wegzulassen und sich so dem veganen Ideal langsam anzunähern. Diese Alternative ist meistens die bessere Lösung und ist für jeden geeignet.
Geht 100%ig vegan leben überhaupt?
Theoretischja, praktisch ist das aber nicht durchführbar .Unser System ist so sehr auf Tierausbeutung aufgebaut, dass dies kaum möglich ist. Spätestens bei Medikamenten - auf viele
kann man verzichten, außerdem braucht man als Veganer sowieso weniger davon - hat man keine wirkliche Wahl, denn irgendwann wurde ein Stoff immer mal am Tier getestet. Das gilt natürlich auch für Hygieneprodukte und für Kosmetika. Es geht auch nicht darum, wer am vegansten sein kann, sondern nur inwieweit sich das Leid der Tiere vermeiden lässt. Deshalb muss das jeder für sich entscheiden, wie weit er gehen kann. Andererseits ist es auch wichtig, dass man nicht zu viele Kompromisse eingeht und seine persönlichen Grenzen einhält.
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Ich finde das die Veganer vielleicht ein bisschen mehr überlegen sollten, wenn sie von Tierversuchen reden. Jedem von ihnen kann das Leben durch ein an Tieren getestetes Medikament gerettet werden. Gut einige Tierversuche sind wirklich sehr grausam und diese möchte ich jetzt hier auch auf keinen Fall für gut heißen, aber trotzdem sind wir durch viele Versuche schon viel weiter in manchen Krankheitsbekämpfungen als ohne. Es stimmt zwar das die Veganer nicht so häufig krank werden aber ihre Ernährungsweise verschont sie auf keinen Fall vor Krankheiten.
Ist Fleischessen nicht schon zu einer Tradition geworden?
Mord, Vergewaltigung und Krieg gibt es auch schon immer - zumindest aber seit tausenden Jahren -, folgert daraus aber auch, dass wir nicht mehr dagegen kämpfen sollten? Nein, natürlich nicht. Traditionen sollten natürlich auch immer wieder auf ihre Richtigkeit hinterfragt werden und gegebenenfalls eben einfach aufgegeben werden. Das etwas nur ,,weil es immer schon so war" auch ,,immer so sein muss", ist natürlich kein ausreichendes Argument, um unseren Umgang mit anderen leidensfähigen Lebewesen in irgendeiner Form zu rechtfertigen.
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Ich finde es wirklich etwas makaber das Fleischessen mit Mord, Vergewaltigung und Krieg zu vergleichen.
Ist Zucker vegan?
Obwohl Zucker aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr hergestellt wird, muss er nicht zwingend vegan sein. Beim Raffinieren kann Tierkohle zum Entfärben benutzt werden. Allerdings trifft das hautsächlich auf Zucker amerikanischer Herkunft zu. In Deutschland ist Zucker von den großen Herstellern wie Südzucker und Union-Zucker ausdrücklich vegan.
Was ist mit Honig?
Da der Honig von Bienen produziert wird ist er im strengen Sinnenicht vegan, da hier Tiere ausgenutzt und zum teil getötet werden. Somit sind alle Bienenprodukte wie Bienenwachs, Propolis, Bienen-Pollen, Gelee Royal und Bienengift (in Medikamenten) zu vermeiden. Es gibt aber genügend Veganer, die trotzdem Honig zu sich nehmen.
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Es ist wirklich sehr komisch wenn man solche Sätze liest, wie im strengen Sinne nicht vegan oder dass es genügend Veganer gibt die trotzdem Honig essen. Die Menschen sollte man dann auch nicht als Veganer bezeichnen, entweder sie lassen sämtliche vegane Produkte weg und können dann das Veganer bezeichnet werden oder nicht.
Ist Bier und Wein vegan?
Wein muss im Allgemeinen gefiltert und geklärt werden. Dazu werden häufig Eiklar, Gelatine oder Hausenblase (vom Fisch) verwendet. Auch hier kommt es darauf an, wie man für sich vegan definiert. Solange Bier nach dem deutschen (bayrischen) Reinheitsgebot gebraut wird, ist es vegan.
Woher kriege ich Eiweiß? Muss ich bestimmte Lebensmittel kombinieren?
Der empfohlene Eiweißbedarf für Erwachsene liegt bei 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht (entspricht ca. 58 g für Männer und 50 g für Frauen). Der Proteinverbrauch der omnivoren (Omnivore = Allesfresser) Bevölkerungsgruppen liegt meist darüber. Viele Studien haben ergeben, dass ein zu hoher Proteinverzehr hohe gesundheitliche Risiken birgt, was aber meist auf die Verbindung von tierischem Protein mit gesättigten Fettsäuren auftritt. Bei abwechslungsreicher veganer Vollwertkost ist der empfohlene Eiweißbedarf gewährleistet. Die wichtigsten eiweißreichen Nahrungsmittel sind Hülsenfrüchte (alle voran Soja und Sojaprodukte), Getreide, Nüsse und Samen, sie enthalten auch alle essentiellen Aminosäuren. Des weiteren ist es nicht notwendig, bestimmte Nahrungsmittel zu kombinieren, da ein abwechslungsreicher veganer Speiseplan, der täglich aus zwei oder mehr Pflanzengruppen (Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, etc.) zusammengestellt wird, ausreichend Eiweiß liefert.
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In diesem Zusammenhang möchte ich etwas zur biologischen Wertigkeit von Nahrungsproteinen sagen. Man benötigt zum Aufbau von Körperproteinen Nahrungsproteine die alle acht essentiellen Aminosäuren enthalten. Ist aber eine dieser acht essentiellen Aminosäuren nicht 100%ig vorhanden ist die biologische Wertigkeit gleich Null. Bei den pflanzlichen Proteinen ist die biologische Wertigkeit niedrig, da einzelne essentielle Aminosäuren in ganz geringen Mengen enthalten sind, der Anteil beträgt nur 25 % bis 75 %. Die biologische Wertigkeit der tierischen Proteine ist hoch, denn die einzelnen essentiellen Aminosäuren sind häufig oder im Übermaß enthalten, der geringste Anteil einer Aminosäure liegt bei 80 %. Daraus ist zu erkennen das man viel mehr pflanzliche Kost zu sich nehmen müsste um alle acht essentiellen Aminosäuren für den Aufbau von Körperprotein zu erhalten. Man kann zwar mit einer ausgewogenen veganen Kost auch alle acht Aminosäuren zusammen kriegen, weil diese sich gegenseitig ergänzen, jedoch ändert dies nichts an der geringen biologischen Wertigkeit der pflanzlichen Proteine.
Wie schaut es mit Eisen aus?
Pflanzliche Eisenlieferanten sind Dörrobst, Vollkorngetreide, Nüsse, grünes Blattgemüse, Samen und Hülsenfrüchte. Aber auch schwarze Melasse, Meeresalgen, Petersilie, Sojamehl und Brunnenkresse sind sehr eisenhaltige, aber nur in geringen Mengen konsumierte Nahrungsmittel. Eisen wird aus pflanzlichen Quellen weniger gut vom Körper aufgenommen als aus Fleisch, jedoch wird durch Vitamin C (durch vegane Ernährung nimmt man im Schnitt die 3 - 4fache Menge Vitamin C zu sich) die Eisenaufnahme verbessert. Studien haben bewiesen, dass durch die vegane Ernährung, die Aufnahme der empfohlenen Mengen von Spurenelementen (Eisen, Zink, Selen, Jod, Kupfer, Kobalt, Chrom, Mangan und Molybdän) gewährleistet ist.
Was ist mit Vitaminen, B12?
Pflanzliche Nahrung (vor allem Rohkost) ist reich an Vitaminen, somit erreichen Veganer die empfohlene Zufuhr der Vitamine A, Thiamin, Vitamin B6, Folsäure, Biotin und Vitamin C, E und K, häufig wird die empfohlene Menge sogar überschritten. Pflanzliche Nahrungsmittel enthalten kein Vitamin D, was allerdings ziemlich unwichtig ist. Veganer können einem Vitamin-D-Mangel mit angereicherter Sojamilch, Margarine und Hefe vorbeugen. Vitamin B12 hat für Veganer eine spezielle Bedeutung, da dieses Vitamin nur in tierischer Nahrung vorkommt. Ob bestimmte Meeresalgen und fermentierte Sojaprodukte dieses Vitamin enthalten ist fraglich. Die einfachste Methode ist angereicherte Nahrungsmittel (Hefeextrakte, Margarine, Sojaprodukte) oder spezielle Vitamin-Präparate zu sich zu nehmen. Veganer brauchen sich dennoch nicht vor einem Mangel zu fürchten, da der Körper eine verschwindend geringe Menge Vitamin B12 benötigt und in der Lage ist, es sehr sparsam zu verbrauchen, da dieses Vitamin über Jahre hinweg von der Leber gespeichert werden kann. Um einem Vitamin-B12-Mangel vorzubeugen, ist es empfehlenswert, alle 3 - 5 Jahre die B12-Blutwerte untersuchen zu lassen.
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Vitamin D ist überhaupt nicht unwichtig, denn bei einem Vitamin-D-Gruppen-Mangel kann bei Kindern zu Rachitis und bei Erwachsenen zur Knochenerweichung führen, man kann zwar mit Lebertran der Rachitis vorbeugen aber da in Lebertran ja tierische Inhaltsstoffe enthalten sind, können bzw. dürften Veganer diesen nicht zu sich nehmen. Außerdem ist Vitamin D in seiner Wirkungsweise einen Hormon sehr ähnlich und reguliert die Aufnahme und den Stoffwechsel von Kalzium und Phosphor. Vitamin B12 ist eines der wichtigsten Vitamine, es ist in Meeresfischen, Fleisch, Rindfleisch, Milch und auch in Eiern enthalten. Wenn es zu einem Vitamin-B12-Mangel kommt, welcher bei Veganern schon fast vorprogrammiert ist, kann es zur Anämie kommen das heißt, dass der Körper zuwenig rote Blutkörperchen hat und an Eiweißstoffwechselstörungen leidet. Einen Punkt hätte ich da noch zu bemängeln, die Veganer reden andauernd von einer gesunden, rein pflanzlichen Ernährung aber dann reden sie davon, dass man auch spezielle Vitamin-Präparate zu sich nehmen sollte.
Man sollte an dieser Stelle aber auch im positivem Sinne erwähnen, dass sich die Veganer sehr vitaminreich ernähren, mit Ausnahme von Vitamin B12 und D.
Kriegt man genügend Kalzium?
Gute pflanzliche Kalziumlieferanten sind Tofu, Soja, Nüsse, Samen, grünes Blattgemüse, kalkhaltiges Trinkwasser und natürlich auch mit Kalzium angereicherte Sojamilch und Orangensaft. Obwohl die Kalziumzufuhr bei Veganern etwas unterhalb der empfohlenen Menge zwischen 500 und 1000 mg pro Tag) liegt, gibt es keine Berichte über Kalziummangel bei Veganern da sich der Körper an eine niedrige Kalziumzufuhr gewöhnt.
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Man sollte aber wirklich darauf achten, dass man nicht zu wenig Kalzium zu sich nimmt denn Kalzium ist für den Zahnaufbau, für die Blutgerinnung, für die Immunabwehr, für den Skelettaufbau, für die Herztätigkeit, für die Muskel - und Nervenerregbarkeit von Bedeutung. Wenn dem Körper Kalzium fehlt nimmt er sich das Kalzium aus den Knochen, dieses führt zur Osteoporose.
Vegan leben und Sport treiben?
Gerade die vegane Ernährung ist ideal für Sportler, da sie einen hohen Anteil an Kohlenhydraten aufweißt. Das notwendige Eiweiß wird ebenfalls durch die vegane Kost gewährleistet ebenso wie alle anderen Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine.
Gefahren von veganer Ernährung?
Durch eine ausgewogene und abwechslungsreiche vegane Ernährung entstehen keinerlei Gefahren für die Gesundheit. Bei veganer Ernährung liegt das Risiko für Herzkrankheiten wesentlich niedriger als bei Fleischessern oder sogar Vegetariern. Durch den geringen Fettanteil und den hohen Anteil an Ballaststoffen bietet die vegane Ernährung Schutz vor Gallensteinen. Übergewicht und Fettleibigkeit und die daraus resultierenden chronischen Krankheiten (Atemwegserkrankungen, Gallensteine, Krebsarten, Osteoarthritis) sind bei Veganern selten, da Veganer im Schnitt einen niedrigen BMI (Körpermaßindex) haben als Omnivoren oder Vegetarier. Veganer haben im Schnitt seltener Erkältungskrankheiten und weniger Allergien als Allesfresser.
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Man kann bei einer veganen Ernährung auf keinen Fall von ausgewogen reden. Eine richtig ausgewogene Ernährung setzt sich aus dem Ernährungskreis zusammen. Der Ernährungskreis teilt die Lebensmittel in 7 Gruppen ein:
Gruppe 1: Getreideprodukte, Kartoffeln
Gruppe 2: Gemüse, Salate, Hülsenfrüchte
Gruppe 3: Obst
Gruppe 4: Getränke
Gruppe 5: Milch, Milchprodukte
Gruppe 6: Fleisch, Wurst, Fisch, Ei
Gruppe 7: Fette, Öle
· man sollte täglich und reichlich aus den Gruppen 1 und 4 wählen
· man sollte täglich 5 Portionen aus der Gruppe 2 und 3 essen
· man sollte weniger aus den Gruppen 5 und 7 essen
· man sollte vor allem bei den Lebensmittel aus der Gruppe 6 konsequent abwechseln
· man sollte anstatt der üblichen 3 Hauptmahlzeiten besser 5-6 Mahlzeiten essen und auf eine schonende Zubereitung achten
Auch wenn die Veganer seltener krank sind, leiden jedoch viele von ihnen unter Eiweißmangel.
Vegan und Schwanger?
Eine gut zusammengestellte vegane Ernährung bietet Schwangeren alle erforderlichen Nährstoffe. Da Veganerinnen im Schnitt gesünder sind, haben sie weniger Risiken bei einer Schwangerschaft. Alle speziellen Bedürfnisse von Schwangeren und Stillenden werden durch pflanzliche Nahrung gedeckt, um absolut sicher zu gehen sind jedoch Vitaminpräparate mit Folsäure, Vitamin D und B12 hinreichend.
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Wenn die Schwangeren oder Stillenden aber trotzdem Vitaminpräparate zu sich nehmen müssen, dann kann ich mir aber nicht vorstellen, dass die vegane Ernährung vorteilhaft bei einer Schwangerschaft ist. (Weiteres siehe S.29)
Was ist mit Leder, Seide, Wolle, etc.?
Leder ist die Haut toter Tiere, für Seide müssen tausende Seidenraupen sterben und das Schaf gibt seine Wolle auch nicht einfach so her. Im strengen Sinne sind diese Produkte nicht vegan.
Vegan essen gehen?
Es ist ein ziemlicher Hürdenlauf, in Deutschland vegan essen zu gehen. Am einfachsten sind ausländische Restaurants. Man kann zum Beispiel beim Inder, beim Chinesen oder auch beim Italiener vegane Gerichte bestellen.
99% vegane Produkte?
Es gibt viele Produkte auf denen man den Hinweis findet, dass sie Spuren von Milchprodukten enthalten können, obwohl sie eigentlich vegan sind (zum Beispiel Schokolade, Sojajoghurt). Obwohl nicht 100%ig vegan sollte man diese Produkte nicht unbedingt meiden (Allergien auf Milchprodukte ausgeschlossen), da in diesen Fällen leine weiteren Tiere leiden müssen. Es geht ja nur darum, dass diese Produkte in Maschinen hergestellt werden, die auch für Produkte verwendet werden, in denen tierische Substanzen enthalten sind. Die Maschinen werden in den meisten Fällen gereinigt, es können aber immer noch wenige tierische Substanzen enthalten sein. Diese sind aber so verschwindend gering, dass die Verwendung solcher 99% veganen Produkte immer noch vegan ist. Im Gegensatz dazu würden 100% vegan hergestellte Produkte wesentlich teurer werden und somit für den normalen Verbraucher (der sich nicht unbedingt vegan ernährt) noch weniger ansprechend sein.
I. Nahrungsenergie
· Proteine
Wozu: Proteine stellen die Strukturkomponente des Körpers dar. Ihre Hauptaufgabe besteht im Aufbau und der Erneuerung körpereigener Zellen, Hormone und Antikörper. Die Bausteine der Proteine sind die Aminosäuren Von den insgesamt 20 biogenen Aminosäuren sind 8 essentiell, das heißt sie müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Alle 8 essentiellen Aminosäuren kommen in einer veganen Ernährung vor.
Wieviel: 0,8 g/kg Körpergewicht und Tag
Wichtige Quellen: Nüsse , Hülsenfrüchte, Tofu, Getreide, Samen, Kartoffeln
· Kohlenhydrate
Wozu: Kohlenhydrate versorgen unseren Körper mit Energie und Ballaststoffen.
Energielieferanten sind einfache und zusammengesetzte Zucker sowie Stärke, zu den Ballaststoffen zählt die für den Menschen unverdauliche Cellulose.
Es ist eher unwahrscheinlich nicht genügend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, wobei jedoch raffinierte Kohlenhydrate (weißer Zucker) und Auszüge (weißes Mehl) in der Ernährung zu vermeiden sind.
Wieviel: Über 50% der Gesamtenergiezufuhr
Wichtige Quellen: Getreide, Hülsenfrüchte, Teigwaren, Brot, Kartoffeln, Gemüse, Obst
· Fette
Wozu: Fette sind die Hauptenergiequelle in der Ernährung. Über-schüssiges Fett wird als Depotfett für Notzeiten gespeichert, dient aber auch der Isolierung, dem Schutz der Orange und hilft dem Körper die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen. Ein wichtiger Bestandteil der Fette sind die essentiellen Fettsäuren Linolsäure und alpha-Linolensäure die mit der Nahrung zugeführt werden müssen und dienen dem Erhalt der Zellmembranen, dem Herstellen bestimmter Hormone und der Steuerung des Cholesterinstoffwechsels.
Wieviel: 30% der Gesamtenergiezufuhr
Wichtige Quellen
Für Linolsäure: Gemüse, Obst, Nüsse, Getreide, Samen, Sonnenblumen-, Mais-, Nachtkerzen- und Safloröl
Für alpha-Linolensäure: Leinsamen, Senfkörner, Kürbiskerne, Sojabohnen, Wallnuss- und Rapsöl, grünes Blattgemüse und Getreide
II. Vitamine
· ß-Carotin (Vitamin A)
Wozu: Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin. Es entsteht aus der Spaltung von ß-Carotin. Der Körper benötigt es für das Wachstum und für eine normale Entwicklung der Gewebe. Es ist unentbehrlich für die Sehkraft und notwendig für gesunde Haut und Oberflächengewebe, besonders für die Schleimhäute. ß-Carotin ist ein Antioxidans, das freie Radikale fängt und deaktiviert, die Gewebe schädigen könnten.
Wieviel: Männer: 6mg/d
Frauen: 5mg/d
Wichtige Quellen: Möhren, orange-gelbes Gemüse und Obst wie Süßkartoffeln, Marillen und Mangos, grünes Blattgemüse wie Spinat und Petersilie
Die Vitamine der B-Gruppe sind wasserlösliche Vitamine:
· Vitamin B1 (Thiamin)
Wozu: Der Körper benötigt Thiamin um aus Kohlenhydraten, Fetten und Alkohol Energie zu gewinnen. Es dient dem Erhalt von Nerven- und Herzmuskelgewebe und fördert das Wachstum.
Wieviel: Männer: 1,3mg/d
Frauen: 1mg/d
Wichtige Quellen: Vollkornprodukte, Weizenkeime, Hülsenfrüchte, Erdnüsse, Kartoffeln
· Vitamin B2 (Riboflavin)
Wozu: Der Körper benötigt Riboflavin zur Freisetzung der in der Nahrung enthaltenen Energie. Es spielt eine Rolle im Fettstoffwechsel, im Stoffwechsel von Hornhaut und Linse (Lichtschutzwirkung) und bei der Erhaltung der Myelinschicht der Nerven.
Wieviel: Männer: 1,4mg/d
Frauen: 1,2mg/d
Wichtige Quellen: Hefeextrakte, Weizenkeime, Vollkorngetreide, Nüsse, Hülsenfrüchte, Avocados, Champignons. Kochen kann 30%-40% des im Gemüse enthaltenen Riboflavins zerstören. Bei der Keimung steigt die Riboflavinkonzentration in Weizen, Gerste und Mais an.
· Niacin (Nikotinsäure, Nikotinamid)
Wozu: Niacin kann von Säugetieren selbst synthetisiert werden. Ausgangsprodukt der Niacinbiosynthese ist die Aminosäure Tryptophan. Der Körper benötigt Niacin zur Freisetzung der in der Nahrung enthaltenen Energie und ein Mangel verursacht Pellagra, gekennzeichnet durch Muskelschwäche, Dermatitis und in schweren Fällen Verdauungsbeschwerden und Geistesstörungen.
Wieviel: Männer: 16mg/d
Frauen: 13mg/d
Wichtige Quellen: Erdnüsse, Hefeextrakte, Vollkorngetreide, Weizenkleie, Tahin
· Vitamin B6 (Pyridoxal, Pyridoxin)
Wozu: Der Körper benötigt Vitamin B6 für den Umsatz der aus Protein gewonnen Aminosäuren. Unser Bedarf hängt also von der Proteinzufuhr ab: Je höher sie ist, desto mehr Vitamin B6 wird benötigt.
Wieviel: Männer: 1,5mg/d
Frauen: 1,2mg/d
Wichtige Quellen: Weizenkeimlinge, Nüsse, Hefe, Vollkorngetreide, Bananen, Möhren, Kartoffeln, Kohl, Broccoli, Fisolen, Spinat
· Folsäure (Folacin)
Wozu: Folsäure ist für den Stoffwechsel bestimmter Aminosäuren notwendig und in Verbindung mit Vitamin B12 für eine rasche Zellteilung, z.B. im Knochenmark, wo die roten Blutkörperchen gebildet werden. Ein Folsäuremangel führt zu megaloblastärer Anämie.
Wieviel: 0,4mg/d
Wichtige Quellen: Kohl, Kohlsprossen, Fisolen, Petersilie, Spinat, Karfiol, Broccoli, Endivie, Spargel, Porree, Rote Rübe, Knollensellerie, Salat, Chinakohl, Kohlrabi, Paprika, Möhren, Kirschen, Erdbeeren, Hefeextrakte, Vollkornweizen, Weizenkeime, Weizenkleie, Nüsse
Durch Erhitzen gehen 20% - 50% des Folsäuregehaltes der Nahrung verloren.
· Pantothensäure
Wozu: Der Körper benötigt Pantothensäure, um aus Fett und Kohlenhydraten Energie zu gewinnen.
Wieviel: 6mg/d
Wichtige Quellen: Hefe, Erdnüsse, Champignons, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Broccoli, Karfiol
· Vitamin H (Biotin)
Wozu: Biotin spielt eine Rolle im Katabolismus bestimmter Aminosäuren und bestimmter Fettsäuren.
Wieviel: 30 - 60 ug/d
Wichtige Quellen: Sojabohnen, Erdnüsse, Hefe, Vollkorngetreide, Champignons, Avocados, Fisolen, Spinat, Bananen
Außerdem wird Biotin von Bakterien im Darm hergestellt und einiges davon resorbiert der Körper möglicherweise für den eigenen Bedarf.
· Vitamin B12 (Cobalamine)
Wozu: Zusammen mit Folsäure wird Vitamin B12 für eine schnelle Zellteilung benötigt, z.B. im Knochenmark, wo das Blut gebildet wird. Auch für ein gesundes Nervensystem ist Vitamin B12 von größter Bedeutung, und ein chronischer Mangel kann unter Umständen neurologische Symptome hervorrufen.
Wieviel: 3ug/d
Wichtige Quellen: Hefeextrakte, Produkte die mit B12 zugesetzt sind z.B. Getränke, Frühstückscerealien, die Haut von Biogemüse z.B. Bio Möhren die nur licht gewaschen sind
· Vitamin C (Ascorbinsäure)
Wozu: Wir brauchen Vitamin C für Aufbau und Instandhaltung von Bindegewebe, Hämoglobin, Hormonen, Neurotransmittern, Knochen und Zähnen, und spielt bei der Wundheilung und für die Widerstandskräfte gegen Infektionen eine bedeutende Rolle. Außerdem verbessert es die Resorption von Eisen aus der Nahrung.
Wieviel: 100mg/d
Wichtige Quellen: Obst und Gemüse
· Vitamin D (Calciferole)
Wozu: Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das sich wie ein Hormon verhält, indem es den Knochenaufbau und die Resorption von Calcium und Phosphor aus dem Darm steuert. Es wirkt bei der Kontrolle des Transportes von Calcium zwischen Knochen und Blut mit.
Wieviel: 5ug/d
Wichtige Quellen: Sonnenlicht (muss nicht Sonnenschein sein), zugesetzte Produkte z.B. Frühstückscerealien
· Vitamin E (Tocophorole)
Wozu: Als fettlösliches Vitamin wird Vitamin E im Körper gespeichert, so dass eine tägliche Zufuhr nicht erforderlich ist. Aus diesem Grunde und auf Grund seiner breiten Bioverfügbarkeit tritt ein Mangel sehr selten auf. Der volle Funktionsumfang des Vitamins im menschlichen Körper ist bisher nicht erklärt, obwohl seine Hauptaufgabe wahrscheinlich darin besteht, als Antioxidans zu wirken, das die Zellmembranen vor Schädigungen durch freie Radikale schützt.
Wieviel: Männer: 14mg/d
Frauen: 12mg/d
Wichtige Quellen: Gemüse Öle, Weizenkeime, Nüsse, Samen, Vollkorngetreide
· Vitamin K (Phyllochinon)
Wozu: Für die Blutgerinnung ist Vitamin K äußerst wichtig und wird außerdem in einer ganzen Reihe von Körpergeweben benötigt.
Wieviel: Männer: 70ug/d
Frauen: 60ug/d
Wichtige Quellen: Grünes Blattgemüse (Spinat, Broccoli, Kohl), Kafiol, Gemüse Öle, Obst, Getreide
III. Mineralstoffe
a) Mengenelemente
· Eisen
Wozu: Der menschliche Körper enthält im Normalfall 3 - 4g Eisen, wovon mehr als die Hälfte im Hämoglobin, dem roten Blutfarbstoff, gebunden ist. Hämoglobin transportiert Sauerstoff aus den Lungen in die Gewebe. Eisen ist Bestandteil einer Reihe von Enzymen. Das Muskelprotein Myoglobin enthält Eisen, die Leber ebenso.
Wieviel: Männer: 10mg/d
Frauen: 15mg/d
Wichtige Quellen: Vollkorngetreide, Schwarze Melasse, Nüsse, Grünes Blattgemüse, Sojamehl, Getrocknete Marillen, (die Verwendung eiserner Töpfe trägt ebenfalls zur Eisenzufuhr bei).
· Calcium
Wozu: Calcium nimmt den größten Anteil der Mineralstoffe im Körper (durchschnittlich 1000g), 99% davon sind allerdings als Calciumphosphat in Knochen und Zähnen gebunden. Die Knochenminerale liefern nicht nur die Aufbausubstanz für die Knochen, sondern sind auch ein Reservoir für anderweitigen Bedarf. Zwischen den Knochen und dem Blut findet daher ein beständiger, streng kontrollierter Austausch statt. Die 5 - 10g Calcium, die nicht in Knochen und Zähnen gebunden sind, sind nötig für Muskelkontraktion, Koordination der Zellaktion der Zellaktivitäten, die Funktion der Nerven, die Aktivität diverser Enzyme und die Blutgerinnung.
Wieviel: 1g/d
Wichtige Quellen: Tofu (wenn er mit Calciumsulfate zubereitet wurde), Grünes Blattgemüse, Samen, Nüsse, Hartes Trinkwasser, Getrocknete Feigen, Schwarze Melasse
· Magnesium
Wozu: Magnesium ist wichtig für die Aktivität der Nerven und Muskeln und kommt in ungefähr 300 Stoffwechselenzymen vor.
Wieviel: Männer: 350mg/d
Frauen: 300mg/d
Wichtige Quellen: Nüsse, Vollkorngetreide, Sojamehl, Hefeextrakte
· Phosphor
Wozu: Phosphor wird in allen Zellen zur Erschließung der in der Nahrung enthaltenen Energie benötigt. Als Phosphat leistet es einen wesentlichen Beitrag zum Aufbau der Knochen und Zahnstruktur.
Wieviel: 700mg/d
Wichtige Quellen: Nüsse, Vollkorngetreide, Hefeextrakte
b) Spurenelemente
· Zink
Wozu: Zink ist direkt oder indirekt an den wichtigsten Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt und notwendig für Wachstum, Wundheilung und Immunfunktionen. Außerdem ist es Bestandteil verschiedener Enzyme, der größte Teil dieses Mineralstoffes befindet sich aber in den Knochen.
Wieviel: Männer: 10mg/d
Frauen: 7mg/d
Wichtige Quellen: Weizenkeime, Vollkornprodukte, Reis, Hafer, Maismehl, Nüsse, Hülsenfrüchte; Tofu, Sojaprotein, Erbsen, Bohnensprossen, Petersilie
· Jod
Wozu: Jod ist essentieller Bestandteil von Schilddrüsenhormonen.
Wieviel: 200ug/d
Wichtige Quellen: Getrocknete essbare Meeresalgen (Nori, Kelp, Wakame, Hijiki), Jodsalz. Die Haut von licht gewaschenes Biogemüse.
Alternativen zu Milch, Ei und Co.
Milch und Milchprodukte
Milch wird ganz einfach durch Soja-, Reis- oder Hafermilch ersetzt. Sojamilch gibt es mittlerweile in fast jedem Supermarkt und Reis- und Hafermilch im Reformhaus oder im Bioladen. Sojamilch ist vom Geschmack her sehr ungewöhnlich, empfehlenswert wäre zum Anfang Vanille oder Schoko. Vom Geschmack her unterscheiden sich die verschiedenen Hersteller enorm, doch irgendwann findet man seinen Lieblingsgeschmack. Man kann Sojamilch ganz normal wie Milch verwenden, zum Kochen und Backen, über das Müsli oder als Kakao. Sogar Pudding kann man ganz normal damit kochen. Für süße Rezepte sollte man Vanillemilch verwenden, vor allem die Pfannkuchen erzielt man damit sehr gute Ergebnisse.
Als Sahneersatz eignet sich Sojasahne - auch Sojadream - hervorragend. Man kann damit kochen, backen, sie in den Kaffee kippen, nur wie Schlagsahne kann man sie nicht aufschlagen. Dafür eignet sich wiederum eisgekühlte Kokosmilch. Mit Kokosmilch kann man jedoch auch sehr gut Kochen und Backen, selbst im Kaffee schmeckt sie prima.
Für Creme Fraiche, Saure Sahne oder Quark kann man pürierten Tofu nehmen, es gibt auch eine dickliche Sojasahne, die von der Konsistenz an Creme Fraiche sehr gut herankommt.
Joghurt gibt es aus Sojamilch schon in den verschiedensten Geschmacksrichtungen.
Käse
Für Käse gibt es noch keinen all zu guten Ersatz. Als Pizzabeilage oder zum Überbacken allgemein eignet sich der Hefeschmelz (siehe Rezepte) sehr gut. Statt Parmesan kann man Hefeflocken nehmen, manchmal mit Semmelbröseln gemischt. Schafskäse lässt sich gut durch Tofu ersetzen. Es gibt aber auch schon richtigen Sojakäse, den man im veganen Versandhandel oder in manchen gut sortierten Bioladen erwerben kann.
Eier
Eier bräuchte man nicht unbedingt. Zum Beispiel sind Eiernudeln qualitativ schlechter als vegane Hartweizennudeln. Doch bei manchen Sachen braucht man eben doch einen Ersatz. Beim Backen kann man sie häufig einfach weglassen oder durch eine zerdrückte Banane ( ½ Banane = 1 Ei) ersetzten. Es gibt im Reformhaus Eiersatzpulver, günstiger ist aber Sojamehl (1 EL Mehl + 2 EL Wasser = 1 Ei). Eine weitere Alternative ist ¼ Tasse pürierter Seidentofu. Zum Binden (Bouletten)verwendet man Semmelbrösel oder feine Haferflocken beziehungsweise Tomatenmark.
Butter
Butter wird durch vegane Margarine ersetzt, im Supermarkt bedeutet das, alle Zutatenlisten genau durchzulesen, denn häufig wird mit dem großen Aufdruck ,,pflanzlich" geworben und dann sind Molke, Joghurt oder sonstige tierische Substanzen darin enthalten. Statt Butter kann man aber auch Erdnussbutter oder Mandelbutten verwenden.
Mayonnaise
Auf Mayonnaise braucht kein Veganer verzichten, im Bioladen oder im Reformhaus gibt es Sojanese oder Mayonnaise ohne Eier. Man kann Mayonnaise aber auch leicht selber herstellen, entweder aus Sojamilch oder aus Tofu (siehe Rezepte).
Wurst und Brotaufstriche
Im Reformhaus oder im Bioladen gibt es die tollsten veganen Wurstsorten, als Aufschnitt oder zum Streichen. Allerdings ist auch hier noch Vorsicht angebracht, da in vielen Sorten Ei-Eiweiß verwendet wird. Die beste Alternative hierzu sind vegetabile Pasten, die es in allen Geschmacksrichtungen gibt. Viele Brotaufstriche kann man sich aber auch selber machen.
Fleisch
Eigentlich möchte man bei einer veganen Ernährung ganz auf Fleisch verzichten, doch um einen typischen Fleischfresser zum Veganertum zu bekehren, muss man manchmal auch vegane Fleischgerichte servieren. Als Hackfleisch nimmt man Sojahack oder -granulat, auch grobe Sojaflocken eignen sich hervorragend. Für Füllungen kann man auch Getreideschrot verwenden. Geschnetzeltes kann man gut durch TVP (texturiertes Pflanzeneiweiß) ersetzen, das man in heißem Wasser mit etwas Sojasauce eingeweicht hat. Auch Schnitzel gibt es in veganer Form, man erzielt sehr gute Erfolge mit Seitan. Im Reformhaus gibt es fertiges Gluten zu kaufen, das man nach Packungsanleitung zubereiten, in Schnitzelform schneiden und ganz normal panieren kann. Tofu ist auch ein sehr guter Fleischersatz , man kann wirklich jeden Geschmack hinkriegen und tiefgekühlter Tofu ist von der Konsistenz sehr fleischig.
Zucker, Honig, Schokolade und Süßes
Viel veganer essen keinen Zucker, Honig ist nicht vegan, also womit süßen?! Gegen Zucker ist eigentlich nichts einzuwenden, als Alternativen gibt es Ahornsirup, Agavendicksaft, Birnendicksaft, Zuckerrübensirup, Rohrzucker, etc. Schwieriger wird es mit Schokolade, denn oft ist in fast allen guten Schokoladen Milch oder Milchpulver enthalten. Übrig bleibt meist nur Zartbitter und das ist wenig. Einige Sorten Marzipanschokolade sind vegan (Ritter Sport), aber für Nussschokolade gibt es eigentlich nur richtiges Nussnougat zum backen. Dieses schmeckt aber auch sehr gut. Auch eine Alternative: Kakaopulver (die meisten sind vegan) mit etwas Sojamilch oder -sahne vermengen. Viele Süßigkeiten fallen für Veganer einfach weg, aber manche Lichtblicke gibt es noch: Gummibärchen, Marzipan, Fruchtschnitten aus dem Bioladen oder Reformhaus, Halva, usw. Man muss nur lange suchen und viele Zutatenlisten lesen.
Gelatine
Gelatine wird heutzutage kaum noch verwendet. Agar ist ein sehr guter Ersatz für Gelatine, man kann damit Gelees, Cremes und Puddings kochen, und es zum Eindicken von Saucen verwenden. Eine günstigere Alternative ist Pfeilwurzelmehl, Maisstärke oder das gute alte Kartoffelmehl.
Rezepte
Hefeschmelz
Zutaten:
· 1 Tasse Hefeflocken
· ¼ Tasse Mehl
· 1TL Salz
· 2 TL Senf
· Pfeffer
· ½ TL Knoblauchpulver
· ½ TL Paprikapulver (optimal)
· ¼ - ½ Tasse Öl oder Margarine
· 2 Tassen Wasser
Zubereitung:
Die trockenen Zutaten in einem Topf verrühren und nach und nach unter Rühren das Wasser zugeben. Topf auf den Herd stellen und erhitzen, bis die Sauce eindickt, dann Fett und Senf unterrühren.
Für eine dickere Sauce nimmt man statt Mehl 3 EL Stärkemehl und 1 EL Mehl dazu noch 2 EL Tahin.
Soja - Mayonnaise
Zutaten:
· ¾ Tasse Sojamilch
· 2 - 3 EL Essig oder Zitronensaft
· 1 TL Salz
· 1 TL Senf
· Pfeffer
· ¾ Tasse Öl
Zubereitung:
In einem Mixer oder hohem Rührbecher ale Zutaten bis auf das Öl vermengen. Dann bei hoher Geschwindigkeit (oder mit dem Pürierstab) langsam das Öl einfließen lassen, bis die Masse dick wird. In ein Glas umfüllen, hält sich im Kühlschrank bis zu 3 Wochen.
Auch lecker mit gehackten Essiggurken und Kapern.
Tofu - Mayonnaise
Zutaten:
· ¾ Tasse (Seiden-) Tofu
· 2 - 3 EL Essig oder Zitronensaft
· 1 TL Salz
· 1 TL Senf
· Pfeffer
· 2 EL Öl
Zubereitung:
Siehe Soja - Mayonnaise
Vegane Ernährung
Gesund oder Ungesund?
Ernährungswissenschaftliche Beurteilung
Pro Contra
Ballaststoffe
Vegane Kost besteht haupt- Veganer sowie Vegetarier
sächlich aus Gemüse, Obst, greifen hauptsächlich auf bio-
Kartoffeln und (Vollkorn-) logisch - dynamische Lebens-
Getreide und ist daher reich mittel zurück, so dass im Hin-
an Ballaststoffen und blick auf die Ballaststoffe
sekundären Pflanzenstoffen. Keine Bedenken bestehen.
Fette
Veganer nehmen keine tier-
ischen Fette, Cholesterin und
Purine zu sich. Das kommt der
Gesundheit in Hinblick auf
Krankheiten wie Gicht oder
Störungen des Fettstoffwechsels
entgegen.
Proteine
Eine ausgewogene Ernährung Veganer sollten über ein um-
ermöglicht eine ausreichende fassendes Ernährungswissen
Versorgung mit Proteinen. Verfügen, da die Bioverfüg-
barkeit pflanzlicher Proteine
durch das Erhitzen und durch bestimmte Bestandteile in Gemüse und Getreide eingeschränkt ist.
Kohlenhydrate
Die Kohlenhydratzufuhr ist
durch den Verzehr von Obst in
der Regel höher als bei Nicht-
Vegetariern.
Vitamine
Die ausreichende Versorgung mit Eine Ausnahme bildet das
Vitaminen ist durch die bewusste Vitamin B12, da es haupt-
Auswahl der Nahrungsmittel sächlich in tierischen Pro-
gewährleistet. dukten vorkommt. Bei Kindern, die vegan ernährt werden, wird häufig eine un-zureichende Versorgung mit Vitamin D beobachtet.
Mineralstoffe
Veganer nehmen annähernd so Schwere Mangelerscheinung-
viel Mineralstoffe zu sich wie en, die vor allem aus der
Nicht-Vegetarier. Im Falle von Unterversorgung mit Kalzium,
Magnesium ist die Zufuhr meist Eisen und Jod und resultieren,
sogar höher. Sind bei Veganern nicht selten. Wer als Veganer einen Mangel vermeiden will, muss über ein sehr umfangreiches Ernährungswissen verfügen und seine Kost optimal zusammenstellen.
Fazit
Die vegane Kost generell zu bewerten ist schwer, da die Lebensmittelauswahl sehr unterschiedlich ist. Veganer sollten jedoch fundierte ernährungswissenschaftliche Kenntnisse haben, damit keine Mangelerscheinungen auftreten. Für Kinder, Schwangere und Stillende ist eine vegane Ernährung nicht zu empfehlen, da sie sogar schädlich sein kann. Möchte man sich und seine Kinder dennoch vegan ernähren, sollte man grundsätzlich darauf achten, dass die Zufuhr von Kalzium, Eisen, Vitamin D und Vitamin B12 ausreichend ist.
Quellenverzeichnis
· www.vegan.at
· http://gesund.qualimedic.de
· www.ullrykka.de
· www.uni-giessen.de
· http://veganismus.de
· www.diabetes-akademie.de
· www.wissen.de
· http://home.nikocity.de/tarvau24
· www.vegan.de
· www.sojvita.at
· www.lycos.de
· Biohefter (Erklärungen von Herrn Süß)
· Microsoft ® Encarta ® 98 Enzyklopädie
· Grosses CD-Rom T-Shirt-Paket
· Siegelmarke-Präsent-Ei
Zutatenliste
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